A prática diária ou regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, sendo alguns destes: o aumento do gasto energético, a melhora da coordenação motora, maior e melhor capacidade cardiorrespiratória, a diminuição do estresse diário e também do risco de desenvolver doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. No entanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
A alimentação desempenha papel fundamental na prática de atividade física, pois prepara o corpo para o esforço físico, fornecendo todos os nutrientes necessários de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.
Uma alimentação balanceada deve conter todos os macronutrientes, como descrito logo a seguir:
- Carboidratos - A dieta de todos os indivíduos, independente de serem praticantes de atividade física ou não, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão).
Os carboidratos servem de substrato para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios físicos. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício o ideal é que se faça uma refeição, com aproximadamente três horas antes ou um pequeno lanche, uma hora antes, contendo alimentos ricos em carboidratos. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para repor o estoque de glicogênio hepático de forma mais rápida. - Proteínas - A ingestão de proteínas deve ser avaliado de acordo com o tipo de atividade física, intensidade e frequência podendo variar de 0,8g/kg a 1,8g/kg de peso. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada, podendo ocasionar desconforto gástrico. Portanto, o consumo de alimentos proteicos de ocorrer de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação.
- Lipídios - O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos proteicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e eletrólitos - A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.
É importante que todos os nutrientes sejam consumidos na quantidade adequada, orientados por um profissional nutricionista, e de acordo com as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. No mais, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o receita ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, garantindo assim, longevidade e uma vida saudável.
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